Curso de nutrición ( V )
Grupo de almidones
Aportan vitaminas del complejo B, fibra, hierro, proteínas e hidratos de carbono complejos.
Este grupo incluye:
- Cereales: Arroz, trigo, cebada, centeno, maíz, avena, mijo. (Integrales, pulidos, hojuelas, capullos).
- Pastas: Simples y rellenas.
- Panes: Integrales, blancos, francés, de molde.
- Galletas: Tipo agua, tostines, arroz, dulces.
- Vegetales C (feculentos): papa, batata, choclo, mandioca.
- Legumbres: Arvejas, lentejas, garbanzos, porotos.
Una porción equivale a cualquiera de estas opciones: Una rebanada de pan - Media papa, batata o choclo - Una taza de copos - 2 galletitas - Media taza de cereales, pastas o legumbres.
Grupo de hortalizas
Aportan vitaminas, minerales, fibras e hidratos de carbono. Cuanto más variada es la selección de colores mayor será la presencia de vitaminas y mierales.
Se recomienda comer en el día entre 3 y 5 porciones. Una porción equivale a cualquiera de estas opciones: Una taza de verduras cortadas - Una pieza de alguna verdura mediana - Un plato grande de verduras crudas.
Grupo de frutas
Todas las frutas, en especial los cítricos, contienen vitamina C, ácido fólico, potacio y otros nutrientes. Aquellas cuyas semillas y piel son comestibles proprcionan bastante fibra.
Cuanto más variada es la selección de colores mayor será la presencia de vitaminas y minerales.
Se recomienda comer en el día entre 2 y 4 porciones. Una porción equivale a cualquiera de estas opciones: Una fruta mediana - Media taza de fruta cocida.
Grupo de carnes y huevo
Estos alimentos aportan hierro, proteínas de alto valos biológico, zinc, vitaminas del complejo B y magnesio.
Este grupo incluye:
- Carnes rojas magras: vaca, cordero, cerdo, liebre, vizcacha, conejo.
- Carnes de ave sin piel: pollo, pavita.
- Carnes de pescados y mariscos.
- Fiambres magros.
- Huevos.
Por semana se recomienda comer hasta 3 huevos.
Una porción equivale a entre 80 y 100 grs. de carne magra.
Grupo de lácteos.
Aportan calcio, proteínas de alto valor biológico, fósforo y vitaminas A, D y B2.
Este grupo incluye:
- Leche.
- Yogur.
- Quesos.
Una porción equivale a cualquiera de estas opciones: Una taza de leche o yogur - Un trozo pequeño de queso.
Grupo de grasas, azúcares y alcohol
Las grasas aportan ácidos grasos esenciales, vitamina A, D y E.
Este grupo incluye aceites, frutas secas, palta, aceitunas que serán opciones más sanas. También entran en este grupo margarinas, mayonesa y crema.
Los azúcares, infusiones, alcohol, condimentos, son sustancias que forman parte de nuestros hábitos, pero su ausncia no provoca carencias nutricionales.
Este grupo incluye endulzantes, mermeladas, jaleas, dulces, golosinas, infusiones, condimentos, aderezos, bebidas alcohólicas, gaseosas, jugos artificiales, etc.
El consumo de este grupo debe ser reducido.
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