Micronutrientes I - Vitaminas
Las vitaminas son sustancias que el organismo necesita para asimilar otros nutrientes, regular el sistema nervioso y ayudar a la formación del material genético y de las proteínas, los glóbulos rojos y las hormonas. Como el cuerpo no puede producir ciertas vitaminas, y otras las produce en cantidad insuficiente, tiene que obtenerlas de los alimentos. Dado que algunas de las vitaminas se destruyen por efecto de la luz natural y al guardar los alimentos, estos deben ser tan frescos como sea posible, en particular, hay que evitar en exceso las verduras. Las vitaminas B tienden a disolverse en el jugo de la carne, por lo que es aconsejable no tirar este sino utilizarlo como salsa.
Las vitaminas se clasifican en:
Hdrosolubles: Complejo B y vitamina C.
Liposolubles: A - D - E - K.
Esta clasificación es en función de cómo se transportan en el organismo y de cómo se eliminan. Las vitaminas hidrosolubles no se depositan en el organismo y son eliminadas en la medida que no son utilizadas por el cuerpo. Las vitaminas liposolubles son transportadas a través de las grasas y en el cuerpo existen depósitos, que son utilizados en los momentos en que no las ingerimos con la alimentación. Es importante tener en cuenta que si nuestra dieta es monótona en componentes podemos tener excesos y déficit de vitaminas. Generalmente las enfermedades por déficit están asociadas a las vitaminas hidrosolubles, debido a que deben consumirse a través de los alimentos en forma periódica, y las enfermedades por esceso de vitaminas están asociadas a las vitaminas liposolubles, debido a que estas se depositan en nuestro organismo.
A continuación, les dejo una tabla con los diferentes tipos de vitamina que existen, sus funciones y los alimentos en los que se encuentran.
Las vitaminas se clasifican en:
Hdrosolubles: Complejo B y vitamina C.
Liposolubles: A - D - E - K.
Esta clasificación es en función de cómo se transportan en el organismo y de cómo se eliminan. Las vitaminas hidrosolubles no se depositan en el organismo y son eliminadas en la medida que no son utilizadas por el cuerpo. Las vitaminas liposolubles son transportadas a través de las grasas y en el cuerpo existen depósitos, que son utilizados en los momentos en que no las ingerimos con la alimentación. Es importante tener en cuenta que si nuestra dieta es monótona en componentes podemos tener excesos y déficit de vitaminas. Generalmente las enfermedades por déficit están asociadas a las vitaminas hidrosolubles, debido a que deben consumirse a través de los alimentos en forma periódica, y las enfermedades por esceso de vitaminas están asociadas a las vitaminas liposolubles, debido a que estas se depositan en nuestro organismo.
A continuación, les dejo una tabla con los diferentes tipos de vitamina que existen, sus funciones y los alimentos en los que se encuentran.
| Vitamina | Función | Fuentes principales |
| "C" Ácido Acórbico | Mantener sanos huesos y dientes Resistencia a infecciones Integridad de vasos sanguíneos Antioxidante | Frutas cítricas, tomate, papa, frutilla, kiwi, vegetales verde oscuro, cricíferas |
| "B1" Tiamina | Metabolismo de glúcidos Liberación de energía de los alimentos Funcionamiento del corazón y del sistema nervioso | Levadura, carne de vaca, cerdo, panes y cereales integrales, frutas secas, legumbres, papa, vegetales, cítricos |
| "B2" Riboflavina | Utilización celular del oxígeno Reparación de tejidos Mantenimiento de la piel Metabolismo proteico | Leche, yogur, queso, hígado, riñón, huevo, granos, pescado, vegetales verdes y amarillos, levadura |
| "B3" Niacina | Metabolismo celular Absorción de glúcidos Mantenimiento de la piel Disminución de colesterol y triglicéridos | Hígado, levadura, carnes magras, cereales integrales, maní, legumbres |
| "B5" Ácido Pantoténico | Conversión de nutrientes en energía Síntesis de colesterol | Yema, carnes, hígado, riñón, levadura, brócoli, batata, nuez, cereales |
| "B6" Piridoxina | Salud de encías y dientes Mantenimiento de vasos sanguíneos, glóbulos rojos y sistema nervioso | Levadura, carne de vaca, ave, pescado, riñón, hígado, cereales integrales, avena, banana, huevo, papa, vegetales, cítricos |
| "B9" Ácido Fólico | Formación de glóbulos rojos y blancos Funciones celulares | Vegetales de hoja verde, cítricos, levadura, carne de vaca, pollo, pescado, hígado, riñón, espárragos, brócoli, legumbres |
| "B12" Cobalamina | Desarrollo de glóbulos rojos Metabolismo celular Funcionamiento del sistema nervioso | Hígado, riñón, pescado, cangrejo, huevo, leche |
| "H" | Integridad del sistema circulatorio | Hígado, riñón, levadura, yema, banana |
| Biotina | Mantenimiento de la piel Funciones celulares | Pomelo, riñón, hongos |
| "A" Retinol y Betacoroteno | Desarrollo de huesos y dientes Mantenimiento de la piel Resistencia a afecciones Visión nocturna | Leche, hígado, aceite de pescado, huevo, manteca, frutas verdes y amarillas, vegetales |
| "D" Calciferol | Formación de huesos y dientes Absorción de calcio y fósforo | Leches fortificadas, aceite de pescado, yema |
| "E" Tocoferol | Producción de glóbulos rojos Mantenimiento de fuerza muscular y corazón Antioxidante | Germen de trigo, aceites, vegetales de hojas verdes, legumbres, frutas secas |
| "K" Menaquinona | Coagulación de la sangre | Vegetales de hojas verdes, frutas, carne, hígado, huevos |
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